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健身100%的標準動作?可能并不存在!

2021-03-23  硬派健身

健身圈,缺這,缺那,但最不缺的也許就是撕逼和真理帝……

今天有人說某某訓練大法好,其他訓練法都是垃圾。明天就可能有人說什么什么飲食是最減脂最健康的;

后天還有人說,這個動作必須這樣做才標準,不按我的做,就是錯誤。仿佛每個人手中都握著100%正確的真相和真理。

不過,稍微有點常識的都知道,號稱100%正確,顛撲不破的真相和真理,往往不是科學,只能算宗教,弄不好還得叫邪教。你看連黨的理論都不敢說自己100%正確,還得用辯證法去看。

作為健身科普寫作者,我經常被問到的一個問題:“XX動作該如何做才標準?”總是讓我很難回答。

畢竟,我不是某個馬臉的卷發男子,也不是帶黑框眼鏡姓江的男子,而健身也不是破案。真相,往往不止一個,健身動作,也不存在所謂“最標準”。

臥推:沉肩or探肩?


比如臥推,到底要沉肩還是要探肩,估計是很多小伙伴關注硬派健身后,最糾結的事情之一……

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  • 沉肩:動作全程肩關節鎖死,始終向后收縮雙肩并保持肩胛部位不移動。

  • 探肩:動作全程肩關節不鎖死,肩胛部位隨杠鈴推起有明顯前移。

傳統的“標準臥推”的目的很簡單:推起最大的重量。所以,要求采用肩關節鎖死的“沉肩”姿勢,保證肩胛肌群處于更穩定的狀態中

同時,由于肩胛肌群和上半身更穩定,配合起橋技術(下背部反弓),可以把上背當做底座,輸出更大的訓練重量。

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所以,當很多人說“不沉肩”的臥推不標準,他們說的其實是:“不沉肩的臥推不是標準力量舉臥推”。

因為,力量舉臥推有一個最終目的——舉起最大重量(不過其實力量舉也有不同流派……不同生理特點的選手選擇不同,這里只是說大多數人的標準動作,都能舉起自己的最大重量)

沉肩臥推·適用人群:

初學者;

想嘗試更大重量臥推的童鞋;

肩部受過傷,或者怕受傷的童鞋。

那“探肩“臥推是錯誤姿勢嗎?當然不是!

在安全重量下“探肩”做臥推,可以更好地活動到胸鎖關節,胸肌的活動范圍更大,激活水平更高,同時能刺激一點上胸,胸肌訓練更全面。(阿諾州長也曾經在采訪中提到過這兩種臥推的差異)

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不過由于肩胛部位本身靈活性較高,肌肉力量又相對薄弱;當肩關節不鎖死時,相對也存在著更大的“危險性”:如果姿勢不對,或訓練重量過大,相對更容易受傷!

探肩臥推·適用人群:

對臥推動作能較好把控的進階訓練者;

建議小重量進行。

不適用人群:肩膀薄弱或受過傷的;大重量訓練。

其實對我而言,對一般訓練者推薦探肩臥推(但重量一定要適中!不要沖擊重量!)

畢竟沉肩臥推意味著胸部的激活更少,更需要肱三頭肌和三角肌前束發力。同時,沉肩臥推技術動作相對比較難,一般人不太容易掌握,反而更容易受傷(有多少人能掌握到肩胛骨下沉、向后鎖定的感覺?有多少人能掌握正確的起橋動作,不把重量壓在脊柱上?)

深蹲,膝蓋過不過腳尖?

關于深蹲時膝蓋到底能不能過腳尖,也是一樣的道理:你得先弄明白你在討論的是什么深蹲,以及為什么要這么做!

你說膝蓋絕不能過腳尖?然而如果你做的是力量舉深蹲、奧蹲這類,要求大腿低于水平線,甚至大腿碰觸小腿的動作,膝蓋不過腳尖是絕不可能的!

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那為什么一般的健身深蹲,都要求膝蓋不過腳尖?主要原因有二:

  • 膝蓋不過腳尖,膝關節承受的壓力會相對減少,更好護膝;

  • 膝蓋不過腳尖,臀大肌和大腿后側股二頭肌的激活程度也更高,更好均衡訓練臀腿整體。

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所以我們只能說:普通人以健身塑形為目的,為更好地均衡訓練臀腿肌群,同時減少對膝關節的損傷,更推薦膝蓋不過腳尖的深蹲;

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如果你的目的是增加絕對力量,或者增強總體運動能力而且不在乎大腿前側粗…,那么膝蓋過腳尖的“標準深蹲”,更加適合你。

頸后練背:更危險or更高效?

再來看看背闊肌最優動作——引體向上&高位下拉

引體向上、高位下拉有標準動作嗎?其實也沒有!重點還是看你的訓練目的和訓練水平。

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假如你訓練水平很高,那么你適合增加難度的正手寬握引體、能使用最大訓練重量的反手高位下拉,和集中激活背闊肌的頸后高位下拉。

如果你的訓練水平比較低,你可能更適合最簡單的反手標準引體向上,綜合效果最佳的正手寬握高位下拉,以及極小重量的頸后高位下拉激活背闊。(如果你一個引體向上都做不起來呢?相關閱讀→從零開始,女生也能做的引體向上!)

頸后引體向上&頸后高位下拉

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頸后動作,限制了上背肌群的發力,肩關節因此失去了上背的保護……

所以動作本身對背闊肌的刺激更高,但也更容易導致肩關節拉傷或者脫臼!

訓練目的不同,你適合的也不同,如果只是為了雕琢背闊,你更適合反手動作。

如果你希望綜合訓練背部整體那么正手寬握比較合適,甚至如果你想針對背闊肌的外緣部分,那么你更該做對握半高位下拉。

所以你看:不同訓練程度、不同訓練目的、結合不同的訓練計劃、不同的人,最合適的背部訓練動作選擇,可能有幾十上百種選項。

健身,到底要不要學標準姿勢?

最后來說說:既然很多健身動作,根本就沒有所謂的標準姿勢,那我想怎么做就怎么做了嗎?

當然不是,雖然不存在“最標準”的動作,但存在“最適合”的動作,其中至少應該符合三點 ↓

  • 合適你的訓練目的(力量?爆發力?圍度?圍度又可以分上胸?下胸?整體?)

  • 合適你的訓練水平(初中高階,每人還都有每人的優點和弱點)

  • 合適你的訓練計劃(增肌期?增力期?減脂期?雕琢期?)

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比如臥推吧,“探肩”臥推的確由于能活動到胸鎖關節,對胸肌整體的刺激更好;但前提在于:你能找到胸肌發力的感覺,同時訓練重量不大啊!

如果你還沒學會常規臥推怎么推,一上來就貿然用大重量嘗試“探肩”臥推,結果只能是 ↓

  • 本身動作不熟悉,逼著肩關節相關肌群過多參與發力,更容易疲勞;

  • 訓練重量又太大,對肩關節壓力也極大……

訓練疲勞+負荷過載=一個字:跪……

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再比如其他的很多動作,比如深蹲、硬拉、推舉等等,其中一個“標準”就是別有危險,別受傷。初學者如果沒有掌握最基本的“標準”動作,不能做到動作中核心繃緊、腰背挺直等等,龜背硬拉肯定也是一個死。

而對于初學者而言,你應該找到一個容易掌握、能體會到目標肌群發力,同時相對安全的動作作為入門的動作。

甚至可以別一上來就做杠鈴臥推,可以先從固定器械臥推和拉鎖夾胸開始,找到胸部發力感覺,逐步提升相關肌群力量,然后逐步進階。

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最后,當你了解每塊肌肉該做什么時候,你就能自己很好的判斷,自己該做什么,適合做什么。

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  • 沉肩:動作全程肩關節鎖死,始終向后收縮雙肩并保持肩胛部位不移動。

  • 探肩:動作全程肩關節不鎖死,肩胛部位隨杠鈴推起有明顯前移。

傳統的“標準臥推”的目的很簡單:推起最大的重量。所以,要求采用肩關節鎖死的“沉肩”姿勢,保證肩胛肌群處于更穩定的狀態中

同時,由于肩胛肌群和上半身更穩定,配合起橋技術(下背部反弓),可以把上背當做底座,輸出更大的訓練重量。

所以,當很多人說“不沉肩”的臥推不標準,他們說的其實是:“不沉肩的臥推不是標準力量舉臥推”。

因為,力量舉臥推有一個最終目的——舉起最大重量(不過其實力量舉也有不同流派……不同生理特點的選手選擇不同,這里只是說大多數人的標準動作,都能舉起自己的最大重量)

沉肩臥推·適用人群:

初學者;

想嘗試更大重量臥推的童鞋;

肩部受過傷,或者怕受傷的童鞋。

那“探肩“臥推是錯誤姿勢嗎?當然不是!

在安全重量下“探肩”做臥推,可以更好地活動到胸鎖關節,胸肌的活動范圍更大,激活水平更高,同時能刺激一點上胸,胸肌訓練更全面。(阿諾州長也曾經在采訪中提到過這兩種臥推的差異)

不過由于肩胛部位本身靈活性較高,肌肉力量又相對薄弱;當肩關節不鎖死時,相對也存在著更大的“危險性”:如果姿勢不對,或訓練重量過大,相對更容易受傷!

探肩臥推·適用人群:

對臥推動作能較好把控的進階訓練者;

建議小重量進行。

不適用人群:肩膀薄弱或受過傷的;大重量訓練。

其實對我而言,對一般訓練者推薦探肩臥推(但重量一定要適中!不要沖擊重量!)

畢竟沉肩臥推意味著胸部的激活更少,更需要肱三頭肌和三角肌前束發力。同時,沉肩臥推技術動作相對比較難,一般人不太容易掌握,反而更容易受傷(有多少人能掌握到肩胛骨下沉、向后鎖定的感覺?有多少人能掌握正確的起橋動作,不把重量壓在脊柱上?)

深蹲,膝蓋過不過腳尖?

關于深蹲時膝蓋到底能不能過腳尖,也是一樣的道理:你得先弄明白你在討論的是什么深蹲,以及為什么要這么做!

你說膝蓋絕不能過腳尖?然而如果你做的是力量舉深蹲、奧蹲這類,要求大腿低于水平線,甚至大腿碰觸小腿的動作,膝蓋不過腳尖是絕不可能的!

那為什么一般的健身深蹲,都要求膝蓋不過腳尖?主要原因有二:

  • 膝蓋不過腳尖,膝關節承受的壓力會相對減少,更好護膝;

  • 膝蓋不過腳尖,臀大肌和大腿后側股二頭肌的激活程度也更高,更好均衡訓練臀腿整體。

所以我們只能說:普通人以健身塑形為目的,為更好地均衡訓練臀腿肌群,同時減少對膝關節的損傷,更推薦膝蓋不過腳尖的深蹲;

如果你的目的是增加絕對力量,或者增強總體運動能力而且不在乎大腿前側粗…,那么膝蓋過腳尖的“標準深蹲”,更加適合你。

頸后練背:更危險or更高效?

再來看看背闊肌最優動作——引體向上&高位下拉

引體向上、高位下拉有標準動作嗎?其實也沒有!重點還是看你的訓練目的和訓練水平。

假如你訓練水平很高,那么你適合增加難度的正手寬握引體、能使用最大訓練重量的反手高位下拉,和集中激活背闊肌的頸后高位下拉。

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